Đau xương cẳng chân (shin splints), là tình trạng đau dọc mặt trước hoặc mặt trong ống đồng. Biểu hiện nhẹ có thể là viêm phần mềm hoặc cơ, trong khi những trường hợp nặng có thể kèm theo rạn nhẹ xương cẳng chân. Đây là một trong những chấn thương phổ biến nhất khi luyện tập thể thao – đặc biệt trong bộ môn chạy bộ. Một số trường hợp ít gặp hơn (khoảng 10%), cảm giác đau buốt đó có thể cảm nhận trên phần cơ mềm bên ngoài ống quyển. Các cơn đau đó sẽ tiến triển khá nặng đến mức không thể chạy được, nhưng sẽ giảm đau dần khi bạn ngừng lại và nghỉ ngơi.
Các dạng chấn thương như shin splints này sẽ dễ xảy ra khi cường độ tập luyện của bạn quá nặng, ví dụ như gia tăng tổng cự ly chạy quá nhanh trong một tuần.
Nguyên Nhân Dẫn Đến Đau Xương Chày (Shin Splints)
Shin Splints từ lâu là một nỗi sợ khá lớn khi đã làm nhụt chí nhiều vận động viên sau thời gian tập luyện gian khổ của họ. Thuật ngữ căng xương chày – shin splints, mang nghĩa rộng hơn là chỉ nói về chi dưới cơ thể.
Shin splint liên quan đến xương, thuật ngữ y tế gọi là Hội Chứng Đau Cẳng Chân (medial tibial stress syndrome), được bao gồm từ đau nhức xương cho đến rạn nứt xương. Khu vực này gây đau trong lúc tập và sau khi tập, và xương ống quyển sẽ đau khi chạm hoặc ấn vào.
Shin splints liên quan đến xương xảy ra phổ biến hơn là liên quan đến cơ (tỷ lệ 9-1); xương sẽ sưng lên và đau nhức trong thời gian dài khi có sự rạn nứt xương. Thường triệu chứng này xảy ra đến từ 3 yếu tố biến thiên chính: cơ chế cơ thể, khối lượng tập luyện, và mức độ loãng xương. Cơ chế cơ thể bao gồm kiểu chân, mức sải bước chân và cấu tạo riêng của cơ thể. Khối lượng tập luyện là về việc đột ngột gia tăng cường độ tập quá nhanh. Mức độ loãng xương đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ. Tất cả ba yếu tố biến thiên này có thể hỗ trợ lẫn nhau trong việc giảm thiểu bệnh.
Tình trạng ít phổ biến hơn là các triệu chứng liên quan đế mô cơ, hay còn gọi là Hội Chứng Chèn Ép Khoang (exertional compartment syndrome – ECS). ECS thường xảy ra ở bất cứ vị trí nào thuộc phần chi dưới (chân, đùi, cẳng chân, bàn chân, v.v) và thể hiện rõ bằng việc đau buốt ở ống quyển khi tập luyện. Các bệnh nhân thường nói rằng chân của họ rất là đau và 80% các trường hợp ECS là đau quanh khu vực xương ống quyển. Cơn đau sẽ dứt khi ngừng tập luyện.
Cách Chữa Trị Đau Xương Chày
Nếu liên quan đến xương: hãy tìm đến bác sĩ vật lý trị liệu để được chuẩn đoán chính xác. Đau nhức xương thường có xu hướng dẫn đến rạn nứt xương, và có thể vô hiệu hóa tất cả hoạt động thể thao của bạn trong thời gian dài. Hãy đảm bảo rằng bạn có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ và có thể thay thế bằng những hoạt động thể thao khác nhẹ hơn như bơi lội hay đạp xe đạp tại chỗ.
Nếu liên quan đến mô cơ: một phần của ECS là việc bị căng mặc cơ, một dây cơ chằng bao quanh và chi phối các cơ, xương, thần kinh, mạch máu và cơ quan, dẫn xuống cấp độ tế bào. Bạn có thể sử các phụ kiện như foam rolls (ống xốp tập luyện) để massage quanh khu vực ống quyển trong vài phút, thực hiện vài lần 1 ngày để xoa dịu mạc cơ tránh quá căng. Bạn có thể tìm đến massage truyền thống. Tìm giày phù hợp có hỗ trợ giúp ổn định vòm chân. Nếu cơn đau vẫn còn, bạn nên tìm đến bác sĩ.
Cách Phòng Ngừa Đau Xương Chày
1. Hãy thay đổi đôi giày chạy: việc làm đầu tiên là tìm cho bạn một đôi giày chạy bộ phù hợp, đặc biệt là có hỗ trợ giúp ổn định vòm chân.
2. Kiểm tra nồng độ canxi và vitamin D: nếu bạn bị thiếu hụt, bạn có thể sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung Canxi và vitamin D giúp hỗ trợ xương. Một trong những nguồn thực phẩm dễ tìm là sữa tươi hay sữa chua.
3. Quy Tắc 10%: không bao giờ gia tăng tổng cự ly với số km hơn 10% tổng cự ly hiện tại mỗi tuần. Ví dụ tuần này bạn chạy tổng cộng 20km, tuần tiếp theo bạn chỉ nên tăng thêm tối đa 2km (10% của 20km).
4. Tập luyện cơ hông và cơ core: tăng thể lực các bộ phận khu vực này sẽ giúp hỗ trợ bạn có thể chất tốt hơn, cải thiện sải bước chân và cơ chế cơ thể.
5. Rút ngắn Stride của bạn: kết hợp điều này với việc gia tăng bước chân sẽ giúp bạn cải thiện stride của mình bằng cách giảm áp lực lên bàn chân, ống chân, đầu gối và chuỗi động học của cơ thể. Hãy đếm số lượng một bên bước chân của bạn trong một phút. Con số bước chân lí tưởng là từ 85 đến 90 bước trong một phút.
[Nguồn: runnersworld]